Baseado no artigo Aquecimento no Judô - necessário e fundamental ou polêmico? publicado no site da Associação de Judô Ombros de Gigante - Guaratinguetá - SP
Os exercícios de aquecimento são utilizados em todas as atividades esportivas e na dança como preparatórios ou introdutórios à atividade principal. Apesar dos atletas de baixa idade que ainda não assimilaram o espírito do judô achar que a atividade é só lutar e alguns instrutores, em função do treino que aplicam ser leve, não gostarem e acharem perda de tempo. Embora se discuta na literatura qual a melhor forma para "aquecer" parece ser consenso que ativar o organismo com exercícios gerais e/ou específicos antes da atividade principal em situação de treinamento, competição ou lazer é fundamental para um melhor desempenho esportivo e também para evitar lesões.
O aquecimento assegura a passagem do organismo do atleta da tranquilidade relativa ao estado de trabalho, superando dessa forma a inércia natural do organismo. Entre outros fatores os exercícios de aquecimento alteram: o volume circulante de sangue por minuto, a ventilação pulmonar e o consumo de oxigênio, que somente atingem seu nível máximo cerca de 3-5 min. após o início da atividade.
Na linguagem corrente dos atletas aquecer significa apenas evitar lesões, no entanto, participar da competição ou treinamento sem o devido aquecimento pode significar chegar ao final do combate com um resultado inferior ao seu potencial. Uma entrada em calor prévia com o aquecimento integral do corpo a uma temperatura ótima para a realização da atividade principal se justifica principalmente por trazer as seguintes vantagens:
a) Passa a existir menos perigo de lesões devido ao aumento da elasticidade do aparelho músculo-ligamentar e da mobilidade das articulações;
b) As reservas energéticas são mobilizadas para a carga que vem a seguir;
c) As reações bioquímicas são aceleradas pela atividade das enzimas para poder ressintetizar mais rapidamente a energia necessária para realizar a carga;
d) As funções orgânicas são elevadas a um nível mais favorável de forma que o organismo possa adaptar-se mais rapidamente à carga seguinte;
e) Prepara os processos nervosos para à carga através da repetição de reflexos específicos ao esporte praticado, bem como de ações voluntárias;
f) Prepara o organismo para ativar o metabolismo aeróbico para retardar o cansaço.
De acordo com o estabelecido acima o aquecimento pode cumprir diversas funções e portanto deve-se levar em conta: o tipo de atividade principal para a qual estaremos preparando os atletas, o nível dos atletas, seu estágio de preparação, em quanto tempo ele deverá ser submetido aos esforços máximos e ainda características individuais dos atletas como categoria de peso, técnica preferida (Tokui-Waza) etc. Assim um aquecimento antes de uma competição de alto rendimento deve diferir de um aquecimento de treino, bem como uma atividade de aquecimento no início de temporada deve ter intensidade diferente de uma pré competitiva. Outros aspectos importantes a serem considerados são o nível de treino dos atletas, idade dos mesmos, as condições de temperatura e pressão e ainda se for o caso de uma competição se é o aquecimento inicial ou entre combates.
O aquecimento assegura a passagem do organismo do atleta da tranquilidade relativa ao estado de trabalho, superando dessa forma a inércia natural do organismo. Entre outros fatores os exercícios de aquecimento alteram: o volume circulante de sangue por minuto, a ventilação pulmonar e o consumo de oxigênio, que somente atingem seu nível máximo cerca de 3-5 min. após o início da atividade.
Na linguagem corrente dos atletas aquecer significa apenas evitar lesões, no entanto, participar da competição ou treinamento sem o devido aquecimento pode significar chegar ao final do combate com um resultado inferior ao seu potencial. Uma entrada em calor prévia com o aquecimento integral do corpo a uma temperatura ótima para a realização da atividade principal se justifica principalmente por trazer as seguintes vantagens:
a) Passa a existir menos perigo de lesões devido ao aumento da elasticidade do aparelho músculo-ligamentar e da mobilidade das articulações;
b) As reservas energéticas são mobilizadas para a carga que vem a seguir;
c) As reações bioquímicas são aceleradas pela atividade das enzimas para poder ressintetizar mais rapidamente a energia necessária para realizar a carga;
d) As funções orgânicas são elevadas a um nível mais favorável de forma que o organismo possa adaptar-se mais rapidamente à carga seguinte;
e) Prepara os processos nervosos para à carga através da repetição de reflexos específicos ao esporte praticado, bem como de ações voluntárias;
f) Prepara o organismo para ativar o metabolismo aeróbico para retardar o cansaço.
De acordo com o estabelecido acima o aquecimento pode cumprir diversas funções e portanto deve-se levar em conta: o tipo de atividade principal para a qual estaremos preparando os atletas, o nível dos atletas, seu estágio de preparação, em quanto tempo ele deverá ser submetido aos esforços máximos e ainda características individuais dos atletas como categoria de peso, técnica preferida (Tokui-Waza) etc. Assim um aquecimento antes de uma competição de alto rendimento deve diferir de um aquecimento de treino, bem como uma atividade de aquecimento no início de temporada deve ter intensidade diferente de uma pré competitiva. Outros aspectos importantes a serem considerados são o nível de treino dos atletas, idade dos mesmos, as condições de temperatura e pressão e ainda se for o caso de uma competição se é o aquecimento inicial ou entre combates.
Poucos autores se referem a um aquecimento específico para judô, sugere-se que um aquecimento siga em linhas gerais os seguintes passos.
1) Mobilização articular e alongamento - todas as articulações devem ser trabalhadas ordenadamente de cima para baixo (braços, cintura escapular, tronco, quadril e pernas e pé - 4 a 5 vezes cada) e a amplitude dos movimentos deve ser gradativa, os alongamentos musculares devem seguir uma ordenação e uma metodologia específica; nesta primeira fase sugere-se apenas a movimentação das articulações e não exercícios que exijam alongamentos sub-máximos [Tempo aproximado 1-2 min.] Obs: Esta fase é especialmente importante em temperaturas baixas;
2) Aquecimento orgânico (geral) que deve elevar a frequência cardíaca (F.C.) a pelo menos 120-130 batimentos por minuto (bat/min.), isto vai requerer um controle individual do esforço e pode ser feito com corrida, saltitamentos ou exercícios mistos como por exemplo alternar corrida com ukemi e ainda uchi-komi de sombra ou treinamento sombra que é o equivalente ao uchi-komi (entrada de golpes) porém sem parceiro - Tandoku-renshuo [Tempo aproximando 5-8min.];
3) Aumento da temperatura corporal e ativação da via energética anaeróbica lática - a intensidade deve aumentar de forma a ativar (exigir) a utilização da fontes de energia anaeróbica lática, que no judô é predominante no combate. Algumas atividades devem ser propostas com frequência cardíaca elevada próxima de 160 bat/min., são recomendadas atividades específicas de Uchi-komi com variações na intensidade (número de entradas, velocidade e repouso entre as séries). Neste ponto deve-se orientar a atividade de forma que atinja objetivos de preparação das habilidades motoras específicas e individuais, como Uchi-komi do Tokui-waza e em sequência (Renraku) -parado, em movimento e c/ projeção – após essa fase o atleta já pode executar exercícios de força, velocidade e flexibilidade sub-máximos; [Tempo aproximado 4-6 min.];
4) Ativação da via energética anaeróbica lática através de atividades de explosão de até 6-8 segundos e com intensidade máxima (Uchi-komi de velocidade e ou exercícios mistos de tachi-waza e ne-waza), nesta fase deve-se observar um repouso ativo maior para evitar a fadiga; [Tempo aproximado 2-3 min.];
5) Ainda quanto as habilidades motoras parece ser importante que sejam executadas algumas habilidades no solo (Katame-komi, viradas e passagens de guarda), disputa de pegada e ações de defesa de forma a ativar os processos nervosos para estes movimentos específicos. [Tempo aproximado 2-3 min.];
6) Finalmente o atleta deve estar preparado psicologicamente para a luta e este fator deve ser levado em conta durante o aquecimento, o que quer dizer que deve-se saber a ordem dos combates e o atleta que luta em primeiro lugar já entra em preparação para o combate, nesse caso o atletas deve antecipar (mentalizar) os seus primeiros movimentos na área de combate levando em consideração inclusive a adaptação de seu jogo com o do adversário - preparação tática.[Tempo aproximado 1-2 min];
7) O aquecimento deve encerrar com uma atividade de relaxamento, nos casos em que o atleta ainda deva esperar algum tempo antes de seu próximo combate ou de ativação individual e massagem quando for participar do combate nos próximos minutos. [Tempo aproximado 2-3 min.];
A temperatura corporal deve ter sido elevada (1 a 2 graus) de forma que as enzimas sejam ativadas devidamente.
Os resultados de Waldemar Sikorsky e colaboradores (pesquisadores poloneses) indicam que em média em um combate os períodos de ataque não são superiores a 30 segundos de atividade para 10 segundos de intervalo. As atividades propostas no aquecimento devem necessariamente incluir as ações que o atleta utiliza predominantemente, Tokui-waza, renraku-waza e também as atividades de ne-waza, pois somente dessa forma atingiremos o objetivo de preparar os processos nervosos para a carga específica – com exercícios específicos Uchi-komi - Nague -komi - kumikata - e Ne-waza pode-se atingir esse objetivo.
Essas são as linhas gerais que se acredita serem importantes para um aquecimento pré-competição. Sugere-se ainda que em alguns aspectos o aquecimento deva ser individualizado como, por exemplo: observar as diferença que existem entre os pesos pesados e os ligeiros e a preferência pelo combate em pé ou no solo, tipos de pegada e postura etc.
A padronização e a monitorização do aquecimento traz diversas vantagens para o treinador e sua equipe. Em primeiro lugar orienta o atleta de forma que assegure que a entrada em calor seja suficiente e ampla com a abrangência necessária conforme o estabelecido no planejamento. Depois de aprendido o aquecimento padrão, e na falta de um preparador físico, este pode ficar ao encargo dos próprios atletas. Seguindo-se as linhas gerais do aquecimento os atletas podem adaptá-los as suas reais necessidades, como Tokui-Waza, peso, condição física atual e o momento real de entrada em combate. Ainda que não possamos contar com um preparador físico específico no evento deve-se orientar/monitorar o aquecimento pela frequência cardíaca, pelo tempo das atividades propostas e/ou número de repetições de cada exercício. No caso de aquecimentos de treino é recomendável que ele seja variado na sua forma e também na dinâmica para evitar o "stress" mental da repetição constante de uma mesma atividade.
1) Mobilização articular e alongamento - todas as articulações devem ser trabalhadas ordenadamente de cima para baixo (braços, cintura escapular, tronco, quadril e pernas e pé - 4 a 5 vezes cada) e a amplitude dos movimentos deve ser gradativa, os alongamentos musculares devem seguir uma ordenação e uma metodologia específica; nesta primeira fase sugere-se apenas a movimentação das articulações e não exercícios que exijam alongamentos sub-máximos [Tempo aproximado 1-2 min.] Obs: Esta fase é especialmente importante em temperaturas baixas;
2) Aquecimento orgânico (geral) que deve elevar a frequência cardíaca (F.C.) a pelo menos 120-130 batimentos por minuto (bat/min.), isto vai requerer um controle individual do esforço e pode ser feito com corrida, saltitamentos ou exercícios mistos como por exemplo alternar corrida com ukemi e ainda uchi-komi de sombra ou treinamento sombra que é o equivalente ao uchi-komi (entrada de golpes) porém sem parceiro - Tandoku-renshuo [Tempo aproximando 5-8min.];
3) Aumento da temperatura corporal e ativação da via energética anaeróbica lática - a intensidade deve aumentar de forma a ativar (exigir) a utilização da fontes de energia anaeróbica lática, que no judô é predominante no combate. Algumas atividades devem ser propostas com frequência cardíaca elevada próxima de 160 bat/min., são recomendadas atividades específicas de Uchi-komi com variações na intensidade (número de entradas, velocidade e repouso entre as séries). Neste ponto deve-se orientar a atividade de forma que atinja objetivos de preparação das habilidades motoras específicas e individuais, como Uchi-komi do Tokui-waza e em sequência (Renraku) -parado, em movimento e c/ projeção – após essa fase o atleta já pode executar exercícios de força, velocidade e flexibilidade sub-máximos; [Tempo aproximado 4-6 min.];
4) Ativação da via energética anaeróbica lática através de atividades de explosão de até 6-8 segundos e com intensidade máxima (Uchi-komi de velocidade e ou exercícios mistos de tachi-waza e ne-waza), nesta fase deve-se observar um repouso ativo maior para evitar a fadiga; [Tempo aproximado 2-3 min.];
5) Ainda quanto as habilidades motoras parece ser importante que sejam executadas algumas habilidades no solo (Katame-komi, viradas e passagens de guarda), disputa de pegada e ações de defesa de forma a ativar os processos nervosos para estes movimentos específicos. [Tempo aproximado 2-3 min.];
6) Finalmente o atleta deve estar preparado psicologicamente para a luta e este fator deve ser levado em conta durante o aquecimento, o que quer dizer que deve-se saber a ordem dos combates e o atleta que luta em primeiro lugar já entra em preparação para o combate, nesse caso o atletas deve antecipar (mentalizar) os seus primeiros movimentos na área de combate levando em consideração inclusive a adaptação de seu jogo com o do adversário - preparação tática.[Tempo aproximado 1-2 min];
7) O aquecimento deve encerrar com uma atividade de relaxamento, nos casos em que o atleta ainda deva esperar algum tempo antes de seu próximo combate ou de ativação individual e massagem quando for participar do combate nos próximos minutos. [Tempo aproximado 2-3 min.];
A temperatura corporal deve ter sido elevada (1 a 2 graus) de forma que as enzimas sejam ativadas devidamente.
Os resultados de Waldemar Sikorsky e colaboradores (pesquisadores poloneses) indicam que em média em um combate os períodos de ataque não são superiores a 30 segundos de atividade para 10 segundos de intervalo. As atividades propostas no aquecimento devem necessariamente incluir as ações que o atleta utiliza predominantemente, Tokui-waza, renraku-waza e também as atividades de ne-waza, pois somente dessa forma atingiremos o objetivo de preparar os processos nervosos para a carga específica – com exercícios específicos Uchi-komi - Nague -komi - kumikata - e Ne-waza pode-se atingir esse objetivo.
Essas são as linhas gerais que se acredita serem importantes para um aquecimento pré-competição. Sugere-se ainda que em alguns aspectos o aquecimento deva ser individualizado como, por exemplo: observar as diferença que existem entre os pesos pesados e os ligeiros e a preferência pelo combate em pé ou no solo, tipos de pegada e postura etc.
A padronização e a monitorização do aquecimento traz diversas vantagens para o treinador e sua equipe. Em primeiro lugar orienta o atleta de forma que assegure que a entrada em calor seja suficiente e ampla com a abrangência necessária conforme o estabelecido no planejamento. Depois de aprendido o aquecimento padrão, e na falta de um preparador físico, este pode ficar ao encargo dos próprios atletas. Seguindo-se as linhas gerais do aquecimento os atletas podem adaptá-los as suas reais necessidades, como Tokui-Waza, peso, condição física atual e o momento real de entrada em combate. Ainda que não possamos contar com um preparador físico específico no evento deve-se orientar/monitorar o aquecimento pela frequência cardíaca, pelo tempo das atividades propostas e/ou número de repetições de cada exercício. No caso de aquecimentos de treino é recomendável que ele seja variado na sua forma e também na dinâmica para evitar o "stress" mental da repetição constante de uma mesma atividade.
O judo è muito bom para o ser humano
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